Kinder wachsen heute in einer Welt voller Eindrücke, Termine, Anforderungen und Erwartungen auf. Um gesund, ausgeglichen und selbstbewusst aufzuwachsen, brauchen sie nicht nur Förderung und Aktivitäten, sondern auch bewusste Zeiten der Ruhe.
„Und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach dazusitzen und vor sich hin zu schauen.“ -Astrid Lindgren-
Die Ferien bieten eine wertvolle Gelegenheit, Kraft zu sammeln, zur Ruhe zu kommen und gemeinsam schöne Momente zu erleben – Kindern das Gefühl zu geben, dass Zeit miteinander wertvoll ist. Sie zeigen Anspannung oft anders als Erwachsene – durch Gereiztheit, Rückzug, Müdigkeit oder Unruhe.
Kindern und Jugendlichen, die unter hoher Anspannung stehen, hilft eine Auszeit am meisten, wenn sie sowohl Entspannung als auch ein Gefühl von Selbstbestimmung bietet. Ein wertschätzendes Miteinander und gemeinsame Zeit in der Familie sind wichtige Quellen, um neue Kraft zu tanken.
Was gut funktioniert, hängt vom Alter, der Persönlichkeit und der Ursache des Stresses ab.
Oft sind es gerade einfache Dinge, kleine Inseln, wie ein gemeinsames Frühstück, ein Spaziergang, ein Spielenachmittag oder unverplante „Frei-Zeit“, die den Kindern und Erwachsenen guttun, um wieder in Balance zu kommen.
Impulse für eine echte kleine Auszeit:
Bewegung: Schon 20–30 Minuten Bewegung können Stresshormone reduzieren und die Stimmung verbessern. (Spaziergänge in der Natur, Tanzen, Lieblingssportarten…)
Kreative Aktivitäten: Kreativität ermöglicht oft einen Ausgleich, ohne über Probleme sprechen zu müssen (Zeichnen, Malen, Basteln, Tagebuch schreiben, …).
Zeit ohne Leistungsdruck: Freie Zeit ohne Erwartungen kann sehr entlastend sein. (Einfach spielen, chillen, lesen, Hobbys nachgehen, die nicht bewertet werden…)
Gemeinsame Zeit: Nähe und emotionale Verbundenheit vermitteln Sicherheit. Stress wird besser verarbeitet und unterstützt die Entspannung (Zeit mit guten Freunden, Gespräche mit Eltern, Geschwistern oder anderen vertrauten Erwachsenen, gemeinsame Aktivitäten statt Problemgespräche, …)
Entspannungstechniken: Diese Methoden können besonders bei Anspannung, Prüfungsstress oder Einschlafproblemen helfen. (Atemübungen, Yoga für Kinder und Jugendliche, …)
Digitale Auszeiten: Digitale Medien gehören zum Alltag. Gleichzeitig brauchen Kinder und Jugendliche auch bildschirmfreie Zeiten, um abzuschalten, eigene Ideen zu entwickeln und mit anderen in Kontakt zu kommen. Daher sind z.B. eingeplante handyfreie Zeiten oder ein Abend ohne Social Media hilfreiche „Auszeiten“.
Auf ausreichend Schlaf achten: Regelmäßige Schlafenszeiten helfen dabei, dass Kinder sich erholen und ausgeglichen bleiben.
Oft sind es kleine Rituale und bewusste Momente im Alltag, die Kindern helfen, zur Ruhe zu kommen und mit ihren Gefühlen in Kontakt zu bleiben. Dabei können einfache Fragen Orientierung und Gesprächsanlässe schaffen. Eine hilfreiche Routine kann sein, das Kind jeden Tag zu fragen:
Was hat dir heute Spaß gemacht?
Was hat dich genervt oder belastet?
Was wünschst du dir für morgen?
Auch kleine Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.
Für Kinder bis 6 Jahre: „Blume und Kerze“
So geht’s:
Stell dir vor, eine duftende Blume in der Hand zu halten.
Langsam durch die Nase einatmen und an der „Blume schnuppern“.
Stell dir jetzt vor, eine Kerze steht vor dir.
Langsam durch den Mund ausatmen und die „Kerze auspusten“ – aber nicht zu stark.
Wiederholung: 5–10 Mal.
Warum es funktioniert: Die Vorstellungskraft hilft kleinen Kindern, den Atem spielerisch zu verlangsamen.
Für Kinder, die etwa 10 Jahre alt sind: „Quadratatmung“
So geht’s:
Stellt euch ein Quadrat vor.
4 Sekunden einatmen
4 Sekunden Luft anhalten
4 Sekunden ausatmen
4 Sekunden Pause
Dabei kann das Kind mit dem Finger die vier Seiten eines gedachten Quadrats nachfahren.
Wiederholung: 4–6 Runden.
Warum es funktioniert: Die Konzentration auf das Zählen lenkt von Stressgedanken ab.
Für Jugendliche, die etwa 16 Jahre alt sind: „4–6-Atmung“
So geht’s:
4 Sekunden durch die Nase einatmen
6 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen
Wichtig: Das Ausatmen soll länger dauern als das Einatmen.
Wiederholung: 2–5 Minuten.
Warum es funktioniert: Das längere Ausatmen aktiviert den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.